Easy2Fly 怎麼排出計畫

你的生理時鐘和它的最低點

時差大部分來自生理時鐘：你落地之後，它還停在和當地對不上的時刻（Waterhouse 2007）。你的時鐘一天跑得比 24 小時多一點，精密的實驗室測量平均是 24.18 小時（Czeisler 1999），每天靠光線重設。

時鐘有一個最低點：核心體溫落到谷底、你最想睡的那個時刻。睡八小時的人，最低點大約出現在醒來之前三到四個半小時（Eastman and Burgess 2009）。Easy2Fly 依你平常的就寢時間和醒來時間推估你的最低點，計畫再從這個估計值去排每個步驟。

為什麼光線主導計畫

光線經由眼睛進入，作用到生理時鐘，效果取決於時機。最低點之前的光線，把時鐘調晚。之後的光線，把時鐘調早。一項 21 人的實驗室研究顯示，在晝夜節律週期的不同時點給予 6.7 小時的明亮光線（約 10,000 lux），從最強的延後到最強的提前，擺盪可以達到五小時（Khalsa 2003）。

短時間就有效：一小時的明亮光線（約 8,000 lux）得到 6.7 小時曝光約 40% 的效果，只用了 15% 的時間（St Hilaire 2012）。一般室內燈光也算數：6.5 小時的傍晚光照中，約 100 lux 造成的延後，達到 9,000 lux 的一半（Zeitzer 2000）。睡前用會發光的平板閱讀，比讀紙本書把時鐘推得更晚（Chang 2015）。

戶外的日光介於 10,000 到 100,000 lux，遠高於開燈的房間（Eastman and Burgess 2009）；明亮光線的步驟，能到戶外做就到戶外做。時間不對的光線會幫倒忙：最低點之前的明亮光線若比之後多，時鐘可能往錯的方向走（Eastman and Burgess 2009）。計畫在你最低點有幫助的那一側安排明亮光線，再往外安排日常光線，光線有害的時段則安排昏暗光線。

為什麼往東比往西難

往東飛，你的時鐘必須調早。往西飛，它必須調晚。你的時鐘天生跑得比一天長，不靠外力也會自己越走越晚，所以調晚是比較容易的方向。真實旅客的早期實地估計值是：往西航班之後，每天調晚 92 分鐘；往東航班之後，每天調早 57 分鐘（Eastman and Burgess 2009）。

大幅度的往東調整還有一個變數：時鐘可能繞遠路，反方向調整。一條已發表的經驗法則：往東在約七個時區以內調早，八個或以上調晚；夜型人之類的情況是例外（Eastman and Burgess 2009）。大幅度的時間變化，方向由 Easy2Fly 以自己的規則決定，並明確告訴你它選了哪一邊。

往東飛之前，可以提早開始調整。一項實驗室研究中，連續三天每天把睡眠提前一小時，加上早上的明亮光線，時鐘提前的中位數是 1.4 小時。每天提前兩小時並沒有更好，因為時鐘跟不上（Eastman 2005）。Revell 和 Eastman 2005 就依這個構想提出了一套起飛前的預備計畫。

褪黑激素的作用與極限

褪黑激素有兩種作用：讓你睏，以及撥動時鐘。對時鐘的作用，關鍵在時機。以你生理時鐘算的下午服用，時鐘會調早；剛睡醒後不久服用，時鐘會調晚（Burgess 2010）。在你平常就寢時間前後服用，對時鐘幾乎沒有作用（Eastman and Burgess 2009）。

計畫把劑量排在兩個時點：飛機上睡眠的開始，以及抵達地每晚的就寢時間。往東飛之後，你的時鐘還照出發地時間跑，目的地的就寢時間因此落在你體內時間的下午，或傍晚早些時候；在這個時段服用，時鐘調早。2002 年一份 Cochrane 回顧發現，十個試驗裡有八個，在接近目的地就寢時間（晚上 10 點到午夜）服用褪黑激素，減輕了跨五個或更多時區航班之後的時差。這份回顧研判，時區數愈多效益可能愈大，往西航班之後效益較小（Herxheimer and Petrie 2002）。

這些試驗用 0.5 到 5 mg，結果相近。5 mg 以上的劑量看起來沒有更好；2 mg 的緩釋型劑型又比速效型褪黑激素差。Easy2Fly 的褪黑激素步驟建議低劑量，約 0.5 到 3 mg，而且選不含其他成分的速效型產品。

褪黑激素是選用的；沒有它，計畫照樣可用，但可能需要更久才調得過來。時間點錯了的劑量，會讓你在錯的時刻想睡，也會拖慢你的調整（Herxheimer and Petrie 2002）。在上述劑量下，副作用通常輕微：想睡、頭痛、多夢、噁心。

只服用計畫標示的劑量，計畫結束就停用。針對成人，NHS 用於時差的是一片 3 mg 的標準劑型錠劑，也把處方限制在 5 天。保健食品的實際含量參差不齊：2023 年一項研究發現，25 款褪黑激素軟糖裡有 22 款標示有誤（NCCIH 2024）。在美國，褪黑激素歸為保健食品；英國和其他幾個國家則需要處方（NHS；NCCIH 2024）。在台灣，褪黑激素屬醫師處方用藥，從國外攜入或代購自用也有限量規定。請先查清楚你目的地的規定。

咖啡因的作用與極限

咖啡因會擋住腦內的腺苷受體，你因此覺得更有精神（Magkos 2005）。它修不回錯位的時鐘：只要時鐘錯位還在，提神物質提升了警覺和表現，卻回不到正常水準（Eastman and Burgess 2009）。

太晚喝的咖啡因還會把時鐘更往晚推。一項雙盲研究中，就寢前三小時喝下相當於一份雙倍濃縮咖啡的劑量，褪黑激素節律延後了約 40 分鐘，接近傍晚三小時明亮光線造成延後的一半（Burke 2015）。往東飛，這是錯誤的方向。咖啡因也會犧牲睡眠：睡前六小時喝下 400 mg，睡眠照樣受到干擾（Drake 2013）。

咖啡因的半衰期，在許多成年人身上約三到五小時，人與人之間則落在 2.5 到 10 小時（Magkos 2005）。以這個版本而言，規劃引擎在你主要睡眠前九小時就停止咖啡因，比 Drake 研究的六小時多留了緩衝。攝取量以你平常的份量為準，並遵守醫療人員給你的任何限制。

睡眠，包括機上那一段

計畫把睡眠放在支持調整的位置：你在目的地的就寢時間，以及航班恰好跨越合適時段時的機上睡眠。損失的一晚，白天大部分補得回來，時差卻可能拖得更久（Eastman and Burgess 2009）；所以在飛機上睡得不好，代價比讓時鐘繼續停在錯誤的時間上小。

在黑暗的房間睡，或戴上眼罩，因為在週期錯誤的時點進入你眼睛的光線，會把時鐘往錯的方向推（Eastman and Burgess 2009）。在飛機上睡不著，就休息，等下一個步驟再回到計畫。

日光節約時間與半小時時區

Easy2Fly 按你途經各地的時鐘排計畫，再依每個地方的日光節約規則，把每個步驟換算成真正的時刻。這些規則來自你裝置內建的時區資料，全程不需要連線。

落在半點或一刻的時區，例如印度（UTC+5:30）、尼泊爾（UTC+5:45）和紐芬蘭（UTC−3:30），步驟會用更細的時間間隔。

我們校正了什麼、沒校正什麼

把上面的原則換算成小時的數值，屬於 Easy2Fly 自己的規劃引擎。我們在五趟參考航班上校正它：舊金山飛倫敦（原班、加褪黑激素、提早兩天開始），以及倫敦飛舊金山（加褪黑激素、不加褪黑激素）。

其他航線依循同樣的原則，但我們還沒有拿它們和其他任何應用程式比較。以下部分超出了五趟參考航班：

• 舊金山和倫敦以外的任何航線。
• 就寢時間不是 23:00、睡眠時數不是八小時的情況。
• 半點或一刻的時區。
• 往西航班起飛前的提前起步。
• 有中途停留的行程。
• 時間跨度非常大時的方向選擇。

規劃引擎的假設

沒有任何試驗測試過 Easy2Fly 的計畫能不能縮短時差；引用的研究是以志願者測試計畫背後的規則。以這個版本而言，規劃引擎假定：

• 你的最低點設在你平常醒來時間前的兩小時。已發表的平均值是前三到四個半小時，所以你的最低點可能更早。
• 在最低點有幫助的那一側，明亮光線最多排六個清醒小時；其後六小時，安排日常光線。
• 你的時鐘每天調兩小時；用褪黑激素時，每天調三小時。已發表的規劃數值是：光線時點抓得準時，每天調早 1.5 小時、調晚 2 小時（Eastman and Burgess 2009）。如果你的時鐘跟不上計畫，就繼續照著光線和睡眠的步驟做。

誰不該使用

Easy2Fly 供年滿 18 歲的健康成年人使用。它提供一般性的指引，並非醫療建議、診斷或治療，也不適用於執勤中的機師或機組人員。如果你有健康狀況或正在服藥，照計畫進行前，請先和你的醫師討論。

服用褪黑激素前，如果你正在使用任何藥物或保健食品、正在懷孕或哺乳、有癲癇、使用 warfarin 之類的抗凝血藥物、有肝臟或腎臟方面的問題，或患有自體免疫疾病，請先諮詢醫師或藥師。NHS 列出的會交互作用藥物，包括安眠藥與其他鎮靜類藥物、部分抗憂鬱藥、降血壓藥和荷爾蒙避孕藥（NHS；NCCIH 2024；Herxheimer and Petrie 2002）。

出發之前，先在家試一次褪黑激素。服藥後間隔約八小時，再開車、喝酒，或做任何需要全神貫注的事。八小時是保守的經驗值；NHS 的說法是，只要你覺得睏或頭暈，就避免開車和操作機械。

讀懂你的計畫

「現在」卡片顯示此刻該做什麼，下方列出接下來三小時。點選一個步驟，可以看到它的原因。勾掉一個步驟不影響其他安排；和你當天行程衝突的步驟，也可以整個跳過。

• 明亮光線。到戶外去，或坐在亮窗旁邊把燈打開。不要戴太陽眼鏡。
• 日常光線。一般的日光，或開著燈的房間。不要停留在昏暗的地方。
• 昏暗光線。把燈和螢幕調低。戶外戴上深色太陽眼鏡；需要看清楚的時候先摘下來，例如開車或上下樓梯的時候。
• 睡眠。以黑暗、涼爽、安靜的房間為目標。需要就用眼罩或耳塞。
• 小睡。選用。只有在你開啟小睡之後才會出現。
• 褪黑激素。一個時間點的劑量，只在你選用褪黑激素時顯示。請先讀過注意事項。
• 咖啡因。咖啡或茶能幫你保持清醒的時段。
• 不喝咖啡因。要避開咖啡因的時段，免得它偷走你的睡眠，或把你的時鐘更往晚推。